Часом світ навколо крутиться так стрімко, що ми не можемо зосередитися. Що робити, якщо щось відволікає вас всякий раз, коли ви сідаєте за робочий стіл? Як знову зібратися з думками і повернути собі діловий настрій?
Що кажуть експерти
Сьюзан Девід, засновник Harvard / McLean Institute of Coaching і автор книги «Емоційна гнучкість», запевняє, що труднощі з концентрацією уваги і низька продуктивність - типові проблеми більшості людей в сучасному світі. Нас постійно відволікають новинні сайти, SMS, дзвінки. І навіть коли ви відчуваєте прилив сил, буде потрібно воля, щоб не відволікатися на те, що відбувається. «Ми дуже сприйнятливі до емоцій інших людей і тому легко збиваємось з курсу», - говорить Девід. Річ Фернандез, CEO Search Inside Yourself Institute, глобальної некомерційної організації, що займається навчанням усвідомленості і розвитком емоційного інтелекту, зауважує, що так влаштована наша фізіологія: «Базова Нейроанатомия людини провокує стрес, який аж ніяк не завжди нам допомагає». Щоб уникнути цього і відновити свою здатність фокусуватися, спробуйте наступне.
Усвідомте небезпеку багатозадачності
Почніть з розуміння того, як відволікаючі чинники на зразок постійно деренчливого телефону або невеликих пауз на Twitter впливають на мозок. Як пояснює Фернандез, в нашому мозку є мережа пов'язаних між собою структур, що відповідають за концентрацію уваги. У стані за замовчуванням мережу відповідає за аналіз минулого, передбачення або планування майбутніх завдань і роздуми про інших і про себе. «Як мінімум половину часу ми проводимо в цьому стані», - говорить він. Але коли нам треба зосередитися, ми перемикається на мережу прямого уваги, яка дозволяє відсторонитися від роздумів і сфокусуватися на виконанні завдання. Відволікаючі фактори тягнуть нас назад в мережу за замовчуванням, і повернення в режим зосередженості вимагає великих когнітивних зусиль. «Згідно з деякими дослідженнями, - каже Фернандез, - якщо ви відволіклися, то, щоб повернутися до попереднього рівня уваги, буде потрібно від 10 до 18 хвилин». Саме тому дуже важливо звести до мінімуму відволікаючі фактори.
Не бійтеся дати вихід емоціям, але будьте за них у відповіді
Відчуття измотанности може викликати безліч емоцій - розчарування, злість, хвилювання. Все це впливає на вашу продуктивність. Девід радить розірвати це порочне коло: щоб взяти себе в руки і не відчувати себе так, ніби ви «стали жертвами подій, що відбуваються в світі або безпосередньо навколо вас в офісі», розберіться, що саме ви відчуваєте, і потім задайте собі кілька питань. Наприклад, такий: «Я злюся, але хто зараз головний: я - людина, яка відчуває цю злість, або моя злість?». Фернандез погоджується з таким підходом: «Вам треба визнати справжність ваших почуттів, але не піддаватися їм».
Cконцентруйтеся
Фернандез радить: «Коли ви відчуваєте, що втрачаєте концентрацію, зробіть паузу, оцініть ситуацію, усвідомте, чим вона спровокована. І потім перемкніть свою увагу ». Це простіше сказати, ніж зробити, але нагадайте собі, що більшість подразників не представляє ніякої небезпеки для вас. Щоб відновити логічне мислення, зосередьтеся на «чимось близькому і простому - наприклад, на своєму диханні», радить експерт. Ви можете сказати собі: «Я занадто зациклився на спілкуванні в Twitter». І зверніть увагу на своє дихання, щоб подолати хвилювання. Фернандез не закликає ігнорувати те, через що ви відволіклися: «Ви не повинні пригнічувати це почуття. Зверніть на нього увагу, визнайте його і подумки «припаркуйте», щоб повернутися до цього почуття трохи пізніше, коли ви зможете з ким-небудь його обговорити або коли ви не на роботі ».
Покладайтеся на свої цінності
Після того як ви зосередилися, виберіть, на що саме витрачати свою увагу. Девід стверджує: якщо ви сконцентруєтеся на справах, найбільш важливих для вас, це дасть вам відчуття контролю. «Коли ви перевантажені, то відчуваєте себе так, ніби вас позбавили не тільки сил, але і можливості вибору. Але ви все одно можете вибирати. Якщо для вас одна з головних цінностей - злагоджена робота в команді, зосередьтеся на тому, як допомогти людям відчувати себе частиною колективу ». І подумайте, як відсутність концентрації вашої уваги позначиться на цьому. «Якщо для вас важлива справедливість на роботі і в сім'ї, задумайтеся, чи варто проводити по три години на Facebook?» - нагадує Девід.
Встановіть кордону
Коли ви зрозуміли, що саме вас відволікає, встановіть для себе правила. Якщо, наприклад, читання новин вранці засмучує вас настільки, що потім ви не можете зосередитися на роботі, відмовтеся від цього, поки не підете на обідню перерву. Або дайте собі слово доробляти розпочату роботу, перед тим як зайти в Facebook. Якщо не вистачає волі, встановіть спеціальні додатки для браузера або смартфона, щоб контролювати, скільки часу ви проводите в інтернеті. Звичайно, не все вийде відразу. Фернандез наводить як приклад спортсмена, який змушує себе тренуватися і, наприклад, говорить собі: «Я не піду з лінії, поки не зроблю 10 кидків». Тому приділіть увагу тому, щоб ваш мозок натренувався завершувати почате.
Вдумливо вибирайте, з ким взаємодіяти
Чужий приклад заразливий. «Все виявлялися в такій ситуації: ви заходите в ліфт, там все витріщаються в екрани мобільних телефонів, і ви починаєте робити те ж саме», - говорить Девід. Недавнє дослідження показало, продовжує вона, що якщо пасажир літака, що сидить поруч з вами, купує цукерки, ймовірність зробити схожий вибір збільшується на 30%, навіть якщо ви з цією людиною незнайомі. Якщо деякі ваші колеги самі постійно відволікаються і відволікають вас, постарайтеся проводити з ними менше часу. Не треба бути грубим, досить сказати: «Ми можемо поговорити про це пізніше? Я хочу закінчити свою доповідь і потім можу зробити перерву ».
Підтримуйте колег і розраховуйте на їх допомогу
Не варто уникати колег, які вас відволікають, спробуйте домовитися з ними про час, коли ви повністю зосереджені на роботі і не відволікаєтеся на соціальні мережі і чати в месенджерах. Можна піти ще далі. «Колеги варяться з вами в одному котлі, - каже Фернандез, - і добре вас розуміють, тому що ви працюєте в одній організації з загальною корпоративною культурою». Під час перерви на каву «попросіть їх допомогти вам з тренуванням уваги». У них можуть бути свої способи, які вам і в голову не приходили. Поставте собі завдання змінити поведінку і регулярно оцінюйте досягнення. Коли ви говорите, що хочете щось змінити, шансів на те, що ви дійсно це зробите, більше.
Піклуйтеся про своє здоров'я
Втома і измотанности призводять до пригніченості, говорить Девід. Важливо висипатися і робити зарядку. Ваш стан можуть поліпшити і невеликі зміни звичного ритму. Влаштуйте перерву, пообідайте здоровою їжею, вимкніть повідомлення на смартфоні. Якщо обідній час ви зазвичай витрачаєте на перегляд Facebook, залиште телефон в офісі і просто прогуляйтеся.
Запам'ятайте
Що робити:
сконцентруйтеся на диханні, щоб перестати хвилюватися і турбуватися через те, що ви відволікаєтеся на роботі;
подумайте, що ви хочете зробити як лідер і як колега, і ведіть себе відповідно;
придумайте правила, яким ви будете слідувати, коли вам захочеться заглянути в соціальні мережі або перевірити пошту.
Чого не робити:
Не обманюйте своїх душ, говорячи те, що відволікають чинники не впливають на вашу зосередженість на роботі - це вимагає великих когнітивних витрат;
не проводьте час з людьми, які часто відволікаються;
не нехтуйте турботою про себе - відпочивайте, правильно харчуйтеся і висипайтеся.
Приклад № 1: концентрація за розкладом
В останній рік у Емілі Лін, віце-президента компанії, яка надає фінансові послуги, було дуже багато справ. Вона відкрила власну практику коучингу і отримала підвищення на своїй основній роботі. Коло її обов'язків розширився, і з'явилося багато відволікаючих чинників. «Я отримувала значно більше електронних листів, повідомлень і дзвінків, ніж зазвичай. Люди також почали частіше заходити до мене в офіс », - говорить вона.
Незавершена робота накопичувалася. «На мій телефон сипалася купа повідомлень і електронних листів, - розповідає Емілі. - На те, щоб прочитати і відповісти на кожне, як правило, потрібно всього кілька хвилин, але це відволікало мене від того, чим я безпосередньо була зайнята ». Листування і дзвінки часто відбивалися на її настрої, визнається Емілі: «Деякі повідомлення мене засмучували. Я стала запальною в спілкуванні з колегами ».
Перш Емілі навчилася контролювати свій час в інтернеті. «Я заходила в Facebook, поки чекала ліфт, або в 10-хвилинні перерви, які видавалися між зустрічами. Коли я почала планувати такі перерви, це допомогло подолати бажання зайти в соціальні мережі під час роботи », - пояснює вона.
Щось подібне Емілі придумала і для того, щоб справлятися з відволікаючими факторами: вона перевіряла пошту і відповідала на повідомлення тільки після того, як закінчувала найважливішу роботу. «На початку тижня я задавала собі питання: що мені потрібно виконати в першу чергу і що обов'язково доробити саме сьогодні?» - каже Емілі. За її словами, це допомогло їй зрозуміти, як краще розподіляти свій час. Потім вона розбивала весь процес виконання завдань на двогодинні блоки. «На дві години я забувала про електронну пошту, включала режим« не турбувати »і переадресовувала всі дзвінки на голосову пошту». Вона також одягала навушники, щоб дати колегам зрозуміти, що зайнята.
Двогодинні інтервали виявилися для Емілі оптимальними. З одного боку, цього часу було достатньо, щоб сконцентруватися на задачі, з іншого - вона не могла собі дозволити бути поза доступу довше. «Після двох годин люди починали передзвонювати і повторно відправляти електронні листи», - згадує вона. Все це давало їй відчуття швидкості і терміновості:«Адреналін викликав додатковий драйв, необхідний, щоб все встигнути».
Її підхід спрацював. «Це сильно вплинуло на мою продуктивність», - говорить Емілі. Вона також відчула менше напруги. «Правило перевіряти пошту за розкладом, а не постійно тримає в нормі мій тиск. Тепер я набагато терплячі, коли мене відволікають », - вважає вона. Емілі також зауважила, що справляється з відволікаючими факторами набагато легше, коли висипається. Кілька років тому вона спала лише 3-4 години на добу; тепер після кардинальної зміни свого режиму - по 6,5-7 годин. «Почуття тривоги і проблеми з концентрацією уваги змінилися здатністю ясно мислити. Якщо я добре відпочила, я набагато краще бачу перспективи », - ділиться своїм досвідом Емілі, яка навіть стала« пропагандистом здорового сну »серед своїх клієнтів в коучингової компанії.
Приклад № 2: розстановка бар'єрів
Під час передвиборної кампанії 2016 року і кілька місяців після виборів президента США Сара Тейлор (справжнє ім'я змінено), HR-менеджер в міжнародній гуманітарній організації, постійно відволікалася від роботи. Вона не могла відірватися від новин. «Я витрачала кілька годин в день, постійно перевіряючи оновлення в The New York Times, Washington Post, CNN та на інших новинних сайтах, як увечері, так і під час робочого дня», - згадує вона. Через це Сара не встигала справлятися зі справами, їй доводилося працювати допізна і у вихідні. «Я відчувала себе жахливо, тому що мало відпочивала, не кажучи вже про те, що піддавала себе випробуванню, кожен день читаючи погані новини», - розповідає Сара. Хоча вона і знала, наскільки це шкідливо, але ніяк не могла встановити розумні межі.
Все змінилося, коли вона побачила посилання на StayFocusd - додаток для інтернет-браузерів, яке обмежує час, проведений на обраних сайтах. Сара вивчила відгуки про програму, переконалася, що багатьом вона допомогла в схожій ситуації, і вирішила спробувати. «Я відчайдушно шукала спосіб позбутися від новинний залежності, сама я ніяк не могла її подолати», - говорить вона.
Сара встановила 10-хвилинний ліміт для The New York Times, Washington Post і CNN. Після закінчення цього часу на екрані її комп'ютера з'являвся напис «А чи не час за роботу?». За її словами, це допомагало, хоча і не завжди: «Мій виверткий розум направляв мене на сайти, які я не встигла заблокувати, - наприклад, BBC».
Сара ввела для себе і інші правила: працюючи вдома, вона прибирає всі гаджети подалі. Сара продовжує стежити за новинами, однак запевняє, що тепер робить це «без ризику знехтувати своїми безпосередніми обов'язками».
За матеріалами Hr-Portal.ru
